Turinys
Kėgelio pratimai moterims – kada ir kaip juos atlikti?
Kaip nustatyti dubens dugno raumenis?
Pratimas pažengusioms naudojant kėgelio treniruoklį
Pratimas pažengusioms su vaginaliniais kamuoliukais
Vaginaliniai kamuoliukai – juos galima tiesiog nešioti
Kokia nauda iš vaginalinių kamuoliukų nešiojimo?
Kėgelio pratimai – tai dubens dugno raumenų stiprinimas atliekant fizinius pratimus. Juos išrado gydytojas Arnoldas Kėgelis 1948 metais ir apie tai parašė mokslinę publikaciją (visą šią studiją rasite čia). Būtent šio mokslininko garbei buvo pavadinti ir kėgelio pratimai, kurie stiprina dubens dugno raumenis.
Daugybė žmonių kas dieną sportuoja ir tvirtina įvairius kūno raumenis. Tačiau ypač svarbi dubens dugno raumenų grupė dažnai yra pamirštama. Visgi daug kas net nežino, jog kėgelio pratimai yra visai paprasti, nereikalaujantys jėgų, tad kodėl gi nepabandžius? Juk tai ypač susiję su mūsų seksualiniu gyvenimu ir patiriamu malonumu.
Kėgelio pratimai moterims – kada ir kaip juos atlikti?
Kaip teigiama šaltiniuose, daugybė faktorių gali lemti dubens dugno raumenų susilpnėjimą – nėštumas, gimdymas, amžius, viršsvoris, lėtinis kosulys, chirurginės operacijos ir netgi pernelyg didelis vidurių užkietėjimas. Šie raumenys palaiko daugybę organų, o jei jie susilpnėja tie organai gali imti remtis į vaginą.
Remiantis Healthline.com, nors Arnoldo Kėgelio mokslinėse publikacijose buvo aprašoma, jog kėgelio pratimai padeda moterims geriau kovoti su šlapimo nelaikymu po gimdymo, vėlesnės studijos aprašo kur kas platesnę kėgelio pratimų naudą:
- G-taško paieškoms. Kai kurios moterys teigia, kad iki kėgelio pratimų nepatirdavo vaginalinio orgazmo, o ėmusios daryti šiuos pratimus, atrado G-tašką ir patiria orgazmą vaginalinio sekso metu;
- Intensyvesniam seksualiniam malonumui. Kėgelio pratimai gali ne tik padėti atrasti G-tašką, bet ir suintensyvinti orgazmą;
- Makšties lubrikacijai ir susijaudinimui. Šie pratimai gerina kraujotaką moters lytiniuose organuose, todėl jai lengviau susijaudinti, taip pat gerėja ir natūrali lubrikacija;
- Nėštumui ir gimdymui. Kartais dubens dugno raumenys yra per silpni, todėl kūdikio išnešiojimas gali tapti iššūkiu. Jei planuojate nėštumą, pradėkite daryti ir kėgelio pratimus, tai padės sustiprinti raumenis ir galėsite lengviau išnešioti vaiką. Po vaginalinio gimdymo, dubens dugno raumenys natūraliai nusilpsta, o greičiau juos atstatyti padės kėgelio pratimai;
- Didesniam partnerio malonumui. Kėgelio pratimai padeda susiaurinti vaginos ertmę, be to galėsite suspausti dubens dugno raumenis ir apglėbti jais partnerio penį, o tai suteiks jam papildomo malonumo.
Kaip nustatyti dubens dugno raumenis?
Jei nesate tikra, kurie raumenys yra dubens dugno, ekspertai išskiria kelias technikas, kurios padės juos aptikti:
- Įsivaizduokite, kad šlapinatės ir sutraukite raumenis, kurie nutrauktų šlapinimąsi;
- Įsivaizduokite, jog mėginate sulaikyti dujas. Sutraukite raumenis, kurie padeda jas sulaikyti, tik nenaudokite sėdmenų, pilvo ar vidinių šlaunies raumenų. Jei atliksite tai teisingai, kūnas neturėtų pakilti, o jei kūnas šiek tiek pakyla, reiškia, sutraukėte sėdmenų raumenis.
- Įveskite švarų pirštą ar dilatorių į vaginą ir sutraukite dubens dugno raumenis. Turėtumėte pajusti, jog vagina susiaurėjo, o dubens dugno raumenis pakilo į viršų.
Pasistenkite nenaudoti pilvo, sėdmenų ir šlaunų vidinės dalies raumenų, kai sutraukiate dubens dugno raumenis, nes šių raumenų treniravimas nepadės sustiprinti dubens dugno raumenų. O tam, kad išsiaiškintumėte, ar netyčia nesutraukiate nereikalingų raumenų, uždėkite vieną ranką sau ant pilvo, o kitą pakiškite po sėdmenimis ar koja. Suspauskite dubens dugno raumenis ir jei pajusite, kad juda jūsų pilvas, koja ar sėdmuo, reiškia, naudojatės netinkamais raumenimis.
Taip pat po suspaudimo, visiškai atpalaiduokite dubens dugno raumenis.
Kėgelio pratimas pradedančiosioms:
Kėgelio pratimus galima atlikti tiek sėdint, tiek stovint, o jau pažengusios moterys šiuos pratimus atlikti gali ir užsiimdamos kasdiene veikla. Jei jūsų makšties raumenys yra silpni arba neseniai pagimdėte, pirmąsias treniruotes rekomenduojama atlikti atsigulus ant nugaros, kojas sulenkiant per kelius.
Pratimo eiga:
Pirmiausia, nepamirškite, kad kvėpavimas yra labai svarbi treniruočių dalis. Kvėpuokite tolygiai, nesulaikykite kvėpavimo, kai raumenis suspausite ir atpalaiduosite.
Suspauskite raumenis, tai turėtų trukti 2 – 3 sekundes. Pamėginkite šį rezultatą pagerinti iki 5 sekundžių, o kai jausitės pasiruošusi – iki 10 – ies. Pertrauka tarp raumenų sutraukimo ir atpalaidavimo turėtų trukti iki 10 – ies sekundžių.
Tokius dubens dugno raumenų susitraukimus kartokite po 10 kartų, o tokią treniruotę geriausia atlikti tris kartus per dieną.
Šiame vaizdo įraše galite pratimo eigą pamatyti vizualiai:
Pratimas pažengusioms naudojant kėgelio treniruoklį
Kai jau išlaikote sutrauktus raumenis 10 sekundžių galima pereiti ir prie sudėtingesnių pratimų ir pasitelkti į pagalbą kėgelio treniruoklius.
Pratimo eiga:
Visų pirma, atsipalaiduokite ir įdėkite treniruoklį, prieš tai ištepdama jį vandens pagrindo lubrikantu (tai padės Jums išvengti diskomforto bei sausumo jausmo, taip pat padidins treniruotės efektyvumą). Taip pat patariame kiaušinio formos treniruoklį dėti plačiąja puse į priekį.
Kegelio pratimai yra atliekami stovint tiesiai, ištiestomis rankomis arba padėjus jas ant liemens, o jei esate pradedančioji, atsigulite ir sulenkite kojas per kelius.
Pabandykite išstumti treniruoklį viršutinių raumenų pagalba, vienu metu išlaikant jį apatiniais. Galite savarankiškai sugalvoti įvairius pratimus vaginalinių raumenų lavinimui. Suspausti ir atleisti, suspausti ir palaikyti – išmanaus treniruoklio pagalba savo telefone visuomet matysite kaip jums sekasi ir nuolat galėsite užsibrėžti vis didesnius tikslus. Tačiau atminkite – raumenų laikymas pastovioje įtampoje nėra toks efektyvus kaip nuolatinis būsenos keitimas (raumenys stiprėja poilsio metu), todėl derinkite įtampą su atpalaidavimu ir nuolat keiskite padėtį. Ir svarbiausia – mankštinkitės reguliariai, geriausia – kiekvieną dieną.
Kaip įsidėti ir naudoti išmanų kėgelio treniruoklį, pamatysite šiame vaizdo įraše:
Pratimas pažengusioms su vaginaliniais kamuoliukais
Jei ieškote alternatyvų kėgelio pratimams arba norite juos pasunkinti ar paįvairinti, vaginaliniai kamuoliukai tam puikiai tiks.
Pratimo eiga
Kamuoliukus reikėtų įvesti į vaginą, naudojant lubrikantą. Jei kamuoliukai su ištraukiamaja virvele – ją palikti išorėje. Pradžiai nešioti iki 10 minučių, vėliau palaipsniui laiką ilginti iki 3 – 6 valandų per dieną. Siekiant efektyviausių rezultatų patariama kamuoliukus nešioti bent 4 – 5 dienas per savaitę. Pirmuosius pokyčius – padidėjusį libido, stipresnį orgazmą, turėtumėte pajusti maždaug po mėnesio naudojimo.
Įtempkite raumenis ir stenkitės aprėpti jais kamuoliuką. Jauskite jį – jo formą, dydį. Įsiklausykite į savo pojūčius. Mintyse padalinkite vaginą į 3 dalis. Apatinė dalis – tai įėjimas į ją. Šie raumenys yra geriausiai išlavinti, todėl su jais dirbti yra lengviausia. Vidurinė vaginos dalis – tai jūsų antrasis tikslas. Turite išmokti jausti ir atskirti kiekvieną šių raumenų judesį, kontroliuoti juos ir priversti judėti taip, kaip jūs to norite. Trečiasis tikslas – viršutinė dalis (gimdos kaklelis). Išmokti valdyti ją yra sunkiausia, tačiau kai tik jūs gebėsite valdyti visas 3 vaginos dalis, jūs galėsite manipuliuoti jomis sekso metu, kas pakerės kiekvieną vyrą.
Kaip taisyklingai atlikti kėgelio pratimus su rutuliukais pamatysite šiame įraše:
Vaginaliniai kamuoliukai
Patys Vaginaliniai kamuoliukai laikomi vienais seniausių sekso žaislų pasaulyje. Šiuos kamuoliukus dar prieš 3000 metų ėmė naudoti moterys Tibete, vėliau šias žinias perėmė indės, graikės, romėnes ir žinoma japonų geišos, kurios buvo ir yra laikomos geriausiomis meilužėmis pasaulyje.
Rodyti daugiau
Į Europą vaginaliniai kamuoliukai pateko tik XVIII a. Kilmingos prancūzės galėjo naudoti itin ištobulinta vaginalinių kamuoliukų formą – karolius. Šiuos karolius prancūzai vadino „Pommes d’amour“ (meilės obuolys). Šis malonumų instrumentas buvo prieinamas tik kilmingoms rūmų damoms.
Šiuolaikiniame pasaulyje šis žaisliukas taip pat plačiai naudojamas – moterys, kurios rūpinasi savo seksualumu, moteriškumu, sveikata, atranda vaginalinius kamuoliukus, kaip itin naudingą priemonę, gerinančią seksualinio gyvenimo kokybę ir ne tik.
Kėgelio pratimus galima atlikti ir be kamuoliukų pagalbos, tačiau mankštinant dubens dugno raumenis kartu su vaginaliniais kamuoliukais, greičiau pasieksite trokštamų rezultatų. Be to, kai kurios moterys, naudodamos vaginalinius kamuoliukus, patiria malonumą.
Vaginaliniai kamuoliukai – juos galima tiesiog nešioti
Kartais šiuos sekso žaisliukus vadina „ben va“ kamuoliukais, geišos kamuoliukais, kėgelio rutuliukais ir panašiai, tačiau iš tiesų, visų šių pavadinimų reikšmė ta pati – tai kamuoliukai, skirti makšties (dubens dugno) raumenis treniruoti. Dažniausiai įsigyjami du virvele sujungti kamuoliukai, kurie viduje turi po papildomą, sunkesnį kamuoliuką, taip pat gali būti vienas rutuliukas, arba keli palaidi, t.y. nesujungti tarpusavyje. Jie gali skirtis dydžiu ir svoriu.
Šie kamuoliukai įvedami į makštį ir su jais daromi kėgelio pratimai, tačiau makšties raumenis galima treniruoti ir paprasčiausiai nešiojant vaginalinius kamuoliukus. Kai į vaginą įvedami vienas ar du svorį turintys kamuoliukai, jie, remiantis gravitacijos dėsniais, yra linkę slysti ir slinkti atgal, į išorę, moters užduotis – sąmoningai įtempti ir suspausti vidinius raumenis taip, kad kamuoliukai liktų viduje. Kadangi raumenys visą laiką būna įsitempę, jie dirba, todėl ilgainiui ima stiprėti. Kuo mažesnis ir sunkesnis kamuoliukas, tuo sunkiau jį išlaikyti viduje ir tuo efektyviau dirba raumenys.
Kokia nauda iš vaginalinių kamuoliukų nešiojimo?
Dažniausiai šio sekso žaislo paskirtis yra vaginos raumenų stiprinimas, kartu atliekant kėgelio pratimus, tačiau yra ir keletas kitų privalumų:
Padidėjęs seksualinis apetitas. Visų pirma, reguliariai nešiojami vaginaliniai kamuoliukai padidina moters seksualinį aktyvumą. Jei jaučiate, kad jūsų libido priblėso, jog jus įtraukė kasdienė rutina, buitis, rūpesčiai, seksas darosi nuobodus, arba apskritai jo norisi vis mažiau, vaginaliniai kamuoliukai gali jums padėti. Kadangi kamuoliukai, būdami viduje, juda, skleidžia vibracijas, masažuoja erogenines zonas, taip pat suaktyvina kraujotaką mažojo dubens srityje, seksualinis potraukis natūraliai padidėja. Jūs dažniau susijaudinsite, padidės libido ir aistra į miegamąjį grįš su trenksmu.
Naujausių tyrimų duomenimis, G taško orgazmą patiria tik vos 20 procentų moterų. Kodėl skaičiai tokie maži? Atsakymas slypi nepakankamame moterų savo kūno pažinime. G taškas fiziologiškai išsidėstęs taip, jog mylintis klasikiniu būdu, jis dažniausiai nepakankamai liečiamas, kadangi yra priekinėje vaginos sienelėje, vyro varpa ne visada jį kliudo. Vaginaliniai kamuoliukai – puiki priemonė šiam taškui atrasti, kadangi būdami viduje jie juda, taip masažuodami vidines erogenines zonas, kartu ir karštąjį G tašką, taip jį atrasdami ir išryškindami. Vėliau, mylintis su vyru ar užsiimant masturbacija, bus daug paprasčiau, jūs tiesiog pajusite kokiomis pozomis ir kaip reikia liesti, jog užlietų orgazmo banga.
Plačiau skaitykite straipsnyje apie orgazmą.
Kaip išsirinkti kamuoliukus?
Jei nuspręsite įsigyti vaginalinius kamuoliukus ir pasirinksite juos kėgelio pratimams atlikti, pirmiausia patariame atkreipti dėmesį į keletą savybių: kamuoliukų dydį, svorį, medžiagą bei funkcionalumą.
Svoris. Kuo didesnis ir lengvesnis kamuoliukas, tuo lengviau jį išlaikyti ir atvirkščiai – kuo sunkesnis ir mažesnis, tuo sunkiau seksis jį išlaikyti raumenimis. Jei esate pradedančioji, rekomenduojame rinktis didesnius ir lengvesnius. Juos bus patogiau įsidėti ir išimti. Taip pat vertėtų pasirinkti kamuoliukus sujungtus virvele. Pradžioje venkite palaidų kamuoliukų, nes galite patirti sunkumus juos naudojant. Žinoma, vėliau, kai raumenys įpras, galėsite rinktis mažesnius ir sunkesnius kamuoliukus.
Medžiaga. Vaginaliniai kamuoliukai gaminami iš įvairių medžiagų. Aptarkime populiariausias:
• Silikonas. Ši medžiaga itin lengvai prižiūrima, tinka pradedančiosioms ir pažengusioms. Silikonas pasižymi antibakterinėmis ir antialerginėmis savybėmis, jis greitai sušyla ir prisitaiko prie kūno temperatūros. Tai itin ilgaamžė medžiaga.
• Metalas. Ši medžiaga geriau tiks pažengusioms. Tokie kamuoliukai sunkūs, juos sunkiau išlaikyti, todėl raumenys turi būti stiprūs. Metalą lengva valyti, ši medžiaga ilgaamžė.
• Stiklas. Tokio tipo kamuoliukai labiau tinka pažengusioms, nes neturi jungiančios virvelės, dažnai būna mažo skersmens, bet nėra labai sunkūs. Stiklas lengvai reaguoja į temperatūrų pokyčius, todėl naudodama stiklinius kamuoliukus galite paeksperimentuoti temperatūromis ir pajusti įvairius pojūčius.
• Plastikas. Tokie kamuoliukai dažniausiai būna lengvi, sujungti virvele. Šią medžiagą kiek sunkiau valyti, ji nėra tokia maloni kaip, pavyzdžiui, silikonas, todėl labiau tinka vienkartiniam pabandymui ar pažaidimui lovoje.
Kėgelio pratimai vyrams
Manote, kad kėgelio pratimai skirti tik moterims? Klystate. Kėgelio pratimai taip pat labai naudingi vyrams, nes jie padeda sustiprinti dubens dugno raumenis, o tai veikia ne tik sveikatą, bet ir seksualinį gyvenimą.
Vyrų dubens dugno raumenys gali susilpnėti dėl daugybės priežasčių, įskaitant prostatos pašalinimo operaciją, diabetą ir kitas. Štai kokie kėgelio pratimų privalumai vyrams:
- Padės sustiprinti erekciją;
- Jausite intensyvesnį orgazmą;
- Padidės ejakuliacijos galia;
- Sumažės impotencijos rizika;
- Jei turite bėdų dėl šlapimo nelaikymo, kėgelio pratimai gali padėti jas sumažinti arba visiškai atsikratyti.
Štai, mokslinis straipsnis, kuriame giliau analizuojama dubens dugno raumenų treniravimo nauda.
Kaip atlikti vyriškus kėgelio pratimus?
Pirmiausia, atraskite reikiamus raumenis. Tam, kad juos atrastumėte, pamėginkite šlapinantis sulaikyti šlapimą arba įtempkite raumenis, kurie padeda sulaikyti dujas. Kai atrasite reikiamus raumenis, kėgelio pratimus galėsite atlikti bet kurioje pozoje, tačiau, jei esate pradedantysis, lengviausia bus pradėti gulint, o kojas sulenkus per kelius.
Sutraukite dubens dugno raumenis trims sekundėms, tada juos atpalaiduokite trims sekundėms. Kartokite tokį pratimą tris kartus iš eilės. Tokius pratimus atlikite po tris kartus, kartokite 10 kartų per dieną. Kai jūsų raumenys sustiprės, pamėginkite kėgelio pratimus atlikti sėdint, stovint ir vaikštant.
Nepamirškite išlaikyti dėmesio. Geriausius rezultatus pasieksite, jei susitelksite tik į dubens dugno raumenis. Pasistenkite neįtempti pilvo, šlaunų ir sėdmenų. Ir nepamirškite kvėpuoti. Darydamas pratimus nesulaikykite kvėpavimo.
Kada atlikti kėgelio pratimus?
Pasistenkite, kad kėgelio pratimai taptų jūsų įpročių. Pavyzdžiui:
- Atlikite kėgelio pratimus, kai užsiimate kasdiene veikla, pavyzdžiui, valotės dantis;
- Atlikite dar vieną trejetą pratimų šlapinimosi pabaigoje;
- Sutraukite dubens dugno raumenis prieš bet kokią veiklą, kuri sukelia spaudimą pilvo raumenis, tarkime, prieš čiaudint, kosint, juokiantis ar keliant kažką sunkaus.
Jei kėgelio pratimus darysite reguliariai, rezultatų galite tikėtis jau po dviejų savaičių ar mėnesio.
